Vaje za korekcijo sedeče drže z elastiko

Sedeča drža je v današnji družbi neizogiben problem, do katerega pride z rutinskim delom ter nepravilnim in nezadostnim gibanjem. Z njo prihajajo razne asimetrije, ki so vzrok za razne bolečine in težave.

Za sedečo telesno držo je značilno:
- Glava naprej
- Povečana prsna krivina hrbtenice (kifoza)
- Zaklenjen prsni koš z notranje rotiranimi rameni
- Povečana ledvena krivina hrbtenice (lordoza)
- Povešena trebušna stena
- Neravnovesje medenice
- Atrofija* zgornjih hrbtnih mišic, mišic trebuha in zadnjičnih mišic
- Omejen obseg gibanja
- Itd.

*Atrofija mišic = zmanjšanje mišične mase, ki nastane zaradi prekinitve oživčenja, neaktivnosti mišic, bolezni...


RAZGIBAVANJE IN OGREVANJE Z ELASTIKO

  1. VRTENJE RAMEN NAZAJ
    Elastiko namestimo pod stopala in primemo na koncih tako, da je elastika močno napeta. Postavimo se v osnovni položaj (rame nazaj, trebuh noter, stisk zadnjice, rahlo pokrčena kolena) in počasi z rameni rišemo velike kroge nazaj (na sliki prikaz drže). 20x

    razgib 01 razgib 02


  2. POČEP NA STOL
    Za pol stopala oddaljeni se postavimo pred stol. Elastiko namestimo pod stopala in primemo pri koncih tako, da je močno napeta. Dlani uperimo v boke. Teža je na zunanji strani stopala in na petah. Z zadnjico se približamo stolu in se ne usedemo. Vstanemo in ponovimo (na sliki spodnji položaj vaje). 15x

    pocep na stol



KREPILNE VAJE Z ELASTIKO

  1. ZA RAMENSKI OBROČ S STABILIZACIJO TRUPA
    Postavimo se v osnovni položaj (rame nazaj in dol, trebuh noter, zadnjica stisnjena, kolena rahlo pokrčena, kolena v smeri srednjega prsta na nogi). Elastiko namestimo pod stopala in jo primemo pri koncih. Roke od telesa dvigujemo v višino ramen v različnih smereh (na sliki predročenje in odročenje). 15x

    krepilne 01 krepilne 02


  2. ZA MIŠICE KOLKA IN KOLENA S STABILIZACIJO TRUPA
    Postavimo se v osnovni položaj (rame nazaj in dol, trebuh noter, zadnjica stisnjena, kolena rahlo pokrčena). Elastiko namestimo pod stopala in jo primemo pri koncih. Dlani uperimo v boke. Težo damo na eno nogo z drugo v različne smeri gibamo (na sliki odmik v kolku) 15x

    kolk 01 kolk 02

RAZTEG Z ELASTIKO

  1. PRVIH STEGENSKIH MIŠIC
    Postavimo se v osnovni položaj, elastiko namestimo okrog gležnja in jo primemo na koncih. Elastiko močno napnemo in potegnemo peto čim bližje zadnjici. Držimo 30 sekund.

    stegna


  2. PRSNIH MIŠIC
    Postavimo se v osnovni položaj, elastiko razpolovimo in za telesom primemo v širini bokov tako, da sta palca obrnjena stran od telesa. Roki dvignemo visoko (lahko s pomočjo predklona). Držimo 30 sekund.

    prsa 01 prsa 02